Монография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё»




НазваниеМонография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё»
страница14/18
Дата публикации20.07.2013
Размер3.43 Mb.
ТипМонография
www.lit-yaz.ru > Химия > Монография
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   18
основного рабочего веса (ОРВ). Чем он больше, тем тщательнее необходимо подготовиться к нему. Если ОРВ составляет менее своего собственного, то подготовительные сеты вообще не нужны. Если ОРВ больше собственного веса атлета (СВА), то потребуется один подготовительный сет. Если ОРВ больше СВА больше, чем в 1,5 раза потребуется два подготовительных сета, если СВА больше, чем в 2 раза – три подготовительных сета. Если требуется выполнить один подготовительный сет, то в этом случае действует схема: 75-80% на 10-15, т.е. подбирается рабочий вес, составляющий 75-80% от ОРВ, при 10-15 повторах. Если требуется выполнить два подготовительных сета, то применима схема: 1) 60-65% на 10-15, 2) 80-85% на 5-10. Если требуется выполнить три подготовительных сета, то применима схема: 1) 50-60% на 10-15, 2) 70-75% на 5-10, 3) 90-93% на 4-7.

После выполнения приседаний последуют отжимания на брусьях. После выполнения приседаний тело атлета не нуждается в разогреве. Потребуются только подготовительные сеты. Для того, чтобы подготовится к брусьям потребуется: 1) сделать один сет отжиманий от пола в быстром темпе на 15-20 раз, и 2) сделать один сет отжиманий на брусьях без дополнительного отягощения на 8-10 раз.

^ Количество повторов.

Количество повторов не имеет особого значения, при использовании эффекта биомодуляции. Главное – это поддерживать уровень возбудимости ЦНС на должном уровне. Основное правило заключается в том, чтобы последний повтор был предпоследним (правило – «ППП»).

Что это значит? Допустим, атлет в состоянии свободно, т.е. с идеальной техникой, выполнить конкретное упражнение с определённым рабочим весом на 10 раз (повторов). Одиннадцатый повтор был бы уже отказным. Значит, в этом случае ему следует выполнить на один повтор меньше, т.е. 9 повторов. Это интуитивное (симптоматическое) чувство приходит со временем и с опытом. Появляется и развивается это чувство довольно быстро.

Поясню, почему важно выполнять такой режим повторов («ППП»). При каждом последующем повторе ЦНС возбуждается сильнее. Последний (в нашем случае – десятый) повтор уже не возбуждает, а перевозбуждает ЦНС. Отказной (в нашем случае – одиннадцатый) повтор перевозбуждает ЦНС уже наверное на 200-300% от нормы, не меньше. Эффект перевозбуждения ЦНС максимизирует адаптационный механизм ЦНС, так что через пару недель его уже не получится догнать даже используя БУС. Исходя из этого, самым оптимальным режимом назначения количества повторов является: количество «чистых» (свободных) повторов минус один повтор, т.е. правило «ППП».

Для приседаний начальное (стартовое) количество повторов должно быть достаточно большим, возможно, не ниже 20-25. Более 25 повторов делать не нужно ни для приседаний, ни для брусьев. Поэтому, если рабочий вес позволяет выполнить («чисто») 25 повторов, то это нужно делать, особенно на начальном этапе тренинга, когда рабочие веса ещё довольно малы. Со временем количество повторов будет естественным путём постепенно снижаться, исходя из симптоматических (интуитивных) ощущений атлета.

Для отжиманий на брусьях, на начальном этапе тренинга, также приветствуется относительно большое количество повторов, возможно более 15 (до 25), которое с течением времени также будет снижаться.

Минимально допустимое количество повторов для приседаний должно быть не меньше четырёх. В отличие от брусьев, для приседаний не приемлем негативный тренинг, т.е. без позитивной фазы.

^ Межсетовый отдых.

Отдыхать между выполнением отдельных упражнений следует столько времени, чтобы: 1) полностью убрать состояние ишемии (одышки) от предыдущего упражнения или сета, и 2) снизить частоту пульса до такого уровня, когда атлет чувствует себя комфортно. Эти две рекомендации зависят от многих факторов. Например, от температуры в спортзале и атмосферного давления, от самочувствия атлета, от его тренированности и профессионализма. Средняя продолжительность межсетового отдыха находится обычно в пределах от 5 до 10 минут. Лучше отдохнуть немного больше, чем задыхаться и «пережечь» своё сердце, сосуды и ЦНС. Но стоит помнить о том, что если отдых будет слишком велик, то может появиться вероятность травмирования, в результате снижения температуры тела и минимизации подачи притока крови к работающему дивизиону мышц.

Межсетовый отдых между разминочными и подготовительными сетами должен быть непродолжительным. Обычно он в два раза меньше, чем между основными сетами или упражнениями.

^ Прогрессия рабочего веса.

Рабочие веса следует повышать на определённое значение постоянно, т.е. на каждой новой тренировке. Для мужчин, с начальным собственным весом атлета (НСВА) от 60 кг и более, эта прогрессия довольно чётко очерчена. Для атлетов весящим меньше 60 кг, прогрессия может быть несколько снижена.

Брусья.

Для выполнения отжиманий на брусьях межтренировочная прогрессия рабочих весов фиксирована на протяжении всего периода тренинга, и составляет примерно 1% от СВА. Например, для среднестатистического атлета, с начальным собственным весом равным 70 кг, прогрессия составит около 0,7 кг/неделю. Поэтому, лучше всего для атлетов всех соматотипов: эктоморфов, мезаморфов и эндоморфов, а также их комбинаций, при СВА = 70 кг, межтренировочную прогрессию установить в пределах не более 0,7 кг. Хотя, для атлетов, с начальным собственным весом менее 50 кг, можно рекомендовать прогрессию равную не более 0,5 кг/неделю. Это значит, что семидесятикилограммовому атлету следует на каждой последующей тренировке, т.е. каждую неделю увеличивать дополнительное отягощение при отжиманиях на брусьях примерно на 0,7 кг (700 грамм), или менее.

Ориентировочное увеличение рабочего веса для отжиманий на брусьях, исходя из начального собственного веса атлета (до тренинга, с использованием БУС), представлена в табл. 23.
Таблица 23

НСВА

до 50

50

55

60

65

70

75

80

св. 80

ЕПРВ

500

500

550

600

650

700

750

800

800

^ НСВА – начальный собственный вес атлета (кг), ЕПРВ – еженедельная прибавка рабочего веса (грамм).
Не обязательно очень точно придерживаться предложенного в табл. 23 однопроцентного увеличения рабочего веса. Данная рекомендация находится в пределах до ±25% от рекомендуемой нормы. Это значит, что если начальный вес любителя составляет, например, 63 кг, то его нормой будет еженедельная прогрессия равная 0,63 кг (63/100=0,63), и колебаться она может в пределах ±157,5 грамм (630×0,25=157,5), т.е. от 472,5 грамм до 787,5 грамм. Поэтому, в данном конкретном случае, еженедельная прогрессия может колебаться, например от 500 до 750 грамм, без особых проблематик, но лучше всего придерживаться максимально точного значения прогрессии. Соблюдать точность можно, используя всякого рода скобяные изделия (болты, гайки и пр.), дополнительно подвешиваемые к фирменным блинам. Не реагируйте на едкие ухмылки соглядатаев спортзалов; их ухмылки исчезнут, когда они увидят выросшие на тебе мышцы.

Предварительный тренинг для верха тела.

Есть одно обязательное правило, когда атлет сможет приступить к выполнению отжиманиям на брусьях с дополнительным отягощением или к жиму штанги лёжа. Атлет должен (обязательно!) свободно выполнить как минимум три сета отжиманий на брусьях с собственным весом, т.е. без дополнительного отягощения, выполнив как минимум 15 повторов в первом сете, и не менее 12 повторов во втором сете, и не менее 10 повторов в третьем сете. Отдых между сетами должен быть не более 3 минут.

Только после этого вводного курса тренинга на верх тела, атлет может приступать к основному тренингу, используя дополнительное отягощение для брусьев. Кому-то для того, чтобы выполнить схему «3х15,12,10» на брусьях, потребуется несколько недель, но без этого двигаться дальше бессмысленно. Тренироваться во время вводного курса на брусьях необходимо три раза в неделю, желательно через день: ПН+СР+ПТ или ВТ+ЧТ+СБ или ПН+ЧТ+СБ.

В один из дней, например в первый день недели, необходимо выполнять упражнение на низ тела (приседания или жим ногами). Количество повторов в каждом сете отжиманий на брусьях также должно удовлетворять правилу: «ППП».

Если в начале, любитель не сможет «чисто» выполнить даже пяти отжиманий на брусьях со своим весом, то перед этим ему необходимо провести ещё дополнительную подготовку, выполняя не отжимания на брусьях, а отжимания от пола. Тренироваться следует каждый день, выполняя 3-4 сета, с межсетовым отдыхом 5-7 минут, до тех пор, пока он не сможет свободно выполнить 3 сета по двадцать отжиманий от пола, при 3-х минутном отдыхом между сетами. Только после этого следует приступить к отжиманиям на брусьях без дополнительного отягощения, чтобы в итоге добиться условия «3х15,12,10».

Приседания со штангой на плечах по параллели.

Прогрессия для приседаний не носит фиксированного характера. В течение первых трёх месяцев атлету необходимо довольно быстрыми темпами увеличить основной рабочий вес в приседаниях примерно на 25% более чем свой первоначальный (НСВА). Например, если НСВА составлял 70 кг, то примерно за первые 12-14 недель тренинга, он должен уже приседать со штангой 87,5 кг (70х1,25=87,5). Начинать следует с начальным рабочим весом 20 кг (не более!), т.е. с одним грифом. (Для атлетов, с начальным собственным весом до 50 кг, прогрессия рабочего веса должна иметь значение не более 4 кг/неделю, а для атлетов с НСВА свыше 50 кг – не более 5 кг/неделю.) Стартуя с начального рабочего веса равного 20 кг, атлет должен примерно за 12-14 недель увеличить рабочий вес штанги примерно на 60-65 кг. В случае если атлету слишком тяжело повышать каждую новую тренировку рабочий вес штанги на 4-5 кг, то прогрессию можно снизить, начиная с любой недели на 50%, т.е. 2,5 кг/неделю. Для наглядности, я проиллюстрирую стандартную еженедельную прогрессию (в кг): 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85. То есть за первые 14 недель тренинга, новичок может добраться с 20 кг до 85 кг в приседаниях. Далее, следует повышать рабочий вес на 1,5% от НСВА в неделю (см. табл. 24). Правда, иногда бывают случаи, когда примерно с рабочего веса, равного НСВА, у атлета возникает потребность уменьшить прогрессию. Обычно это может иметь место, если рабочий вес начал зашкаливать за 60-70 кг. В этом случае, прогрессия также может быть снижена примерно в два раза (2,5 кг/неделю).

Если любитель не является абсолютным новичком, т.е. он когда-то тренировался, приседая с известным ему весом, то его начальный рабочий вес штанги для приседаний должен быть не более 50%. То есть, например, если любитель чётко помнит, что год назад он мог свободно выполнить приседания с весом 100 кг, как минимум на 10 раз, то в его случае стартовым будет вес не более 50 кг (100х0,5=50), а не 20 кг.

Если любитель время от времени тренируется, хотя и не регулярно и не часто, то в этом случае начальный (стартовый) рабочий вес будет составлять 75%. Например, если любитель на протяжении последнего года как минимум раз в месяц заходил в спортзал и выполнял приседания, например, с весом 100 кг, как минимум на 10 раз, то его стартовый вес будет не более 75 кг (100х0,75=75), а не 20 кг.

Всегда лучше несколько снизить стартовый вес, чем его завысить. Если вместо 50% и 75%, начать с 40% и 60%, соответственно, то последующая эффективность тренинга с БУС не пострадает.

Однозначно, если любитель и выполнял когда-то приседания с какими-то весами, но в настоящее время не считает свою форму хорошей, то ему лучше начать приседать также как и новичку, т.е. с 20 кг.

Бывают случаи, когда новичок физически изначально находится в плохой форме, то начинать приседать ему лучше с веса не более 5 кг, повышая его еженедельно не на 4-5 кг, и даже не на 2,5 кг, а, возможно ещё меньше, допустим, на 1-2 кг. Возможно, через несколько месяцев, такой любитель несколько окрепнет, и сможет двигаться вперёд быстрее.

Примерно через три месяца, т.е. по достижении рабочего веса, равного 125% от НСВА, атлету следует установить фиксированное увеличение прогрессии в приседаниях, строго равное 1,5% неделю (тренировку) от НСВА, и продолжать двигаться дальше с такой «скоростью».

Ориентировочное увеличение рабочего веса для приседаний, исходя из начального собственного веса атлета (до тренинга, с использованием БУС), представлена в табл. 24:
Таблица 24

НСВА

до 50

50

55

60

65

70

75

80

св. 80

ЕПРВ

750

750

825

900

975

1050

1125

1200

1200

^ НСВА – начальный собственный вес атлета (кг), ЕПРВ – еженедельная прибавка рабочего веса (грамм).
Аналогично, как и в случае с прогрессией для брусьев, рекомендации по точности прогрессии для приседаний должны находиться также в пределах ±25%. Это значит, что, например, если НСВА новичка до тренинга составлял 70 кг, то колебания в должны находиться в пределах ±262,5 грамма (1050×0,25=262,5), то есть от 787,5 г до 1312,5 г, или, например, от 0,7 кг до 1,3 кг. Но, лучше всё же, как можно точнее придерживаться заданного темпа для приседаний, равного 1,5% от НСВА.

Жим ногами на станке.

Прогрессия веса для жима ногами на станке идентична принципиальной схеме, рекомендуемой для приседаний. Но, в связи с тем, что каждый станок отличается от своего собрата по конструктивным особенностям и степени трения, то следует экспериментальным путём установить весовое соотношение для выбранного атлетом станка. Допустим, что атлет выполняет жим ногами на станке с кареткой, весом 30 кг, и рабочим весом 30 кг, т.е. всего 60 кг. Но степень трения колёсиков и угол наклона дают реальную нагрузку в 40 кг, значит, весовое соотношение составляет 1,5 (60/40=1,5). Это значит, что для создания реального веса в 100 кг, потребуется вес в жиме ногами 150 кг (30 кг каретки и 120 дополнительных килограмм). Это же означает, что в жиме ногами атлету следует добавлять еженедельно не по 1 кг, а по 1,5 кг.

Определить реальный вес на станке для жима лёжа довольно просто. Для этого необходимо поместить на месте атлета обычные напольные весы, и несколько раз взвесить разный установленный рабочий вес. С этой целью создаётся упор между верхней (подвижной) плитой и весами, посредством деревянного или металлического стрежня. Конечно, очень точно это сделать не получится, но примерное соотношение всё же добиться можно. Если в спортзале есть продвинутые инструкторы, то может быть, они подскажут это соотношение для конкретного станка.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом.

Прогрессия рабочего веса для жима лёжа на горизонтальной скамье средним хватом, также не носит фиксированного значения до определённой величины. Начинать жим штанги лёжа следует с начального рабочего веса равного примерно 2/3 (0,67) от НСВА. Например, если любитель имеет собственный первоначальный вес 70 кг, то начинать ему следует с веса не более 46,7 кг (70х0,67=46,7). Дальнейший прогресс следует установить равный 2,5 кг/неделю (тренировку), до тех пор, пока атлет не доберётся до рабочего веса, равного своему собственному первоначальному (НСВА). Далее еженедельный прогресс должен составлять не более 1% за тренировку от НСВА, аналогично, как и для брусьев.

Предел возможностей.

Тренируясь достаточно долго, возможно более полугода, атлет может приблизиться к верхнему пределу своих возможностей, когда («чисто») выполнить какое-то упражнение удаётся меньше чем на 4 повтора. Что делать тогда?

Если это касается приседаний или жима ногами, тогда еженедельную прогрессию следует снизить ровно в два раза. Если количество повторов постепенно начнёт увеличиваться, или же хотя бы не будет снижаться дальше, то следует использовать эту же прогрессию, т.е. уменьшенную в два раза. Если же количество «чистых» повторов, и после этого снизится до трёх, то тогда следует выполнить следующее: 1) снизить прогрессию ещё в два раза (т.е. в 4 раза от первоначальной) и 2) снизить основной рабочий вес как минимум на 2 кг. Затем следует продолжать двигаться на «малой» скорости (1/4 от первоначальной) до тех пор, пока атлет не сможет «чисто» выполнять как минимум 7-8 повторов. Далее можно увеличить прогрессию в два раза. Если произойдёт опять снижение количества повторов меньше 4-5, то следует снова повторить рекомендуемый выше сценарий со снижением рабочего веса и скорости прогрессии, и так продолжать двигаться к большим рабочим весам.

Запомните, главное – это увеличение рабочего веса, а не выполнение определённого количества повторов, или других характеристик тренинга. Также запомните, что упражнения для низа тела (приседания или жим ногами) никогда не следует выполнять в негативном режиме, т.е. атлет должен быть в состоянии самостоятельно выполнить «чисто» (свободно) упражнение в позитивном режиме (позитивное и негативное движение), как минимум на 4 повтора, на 100% соблюдая правило «ППП». Следует всегда стремиться повышать рабочий вес штанги для приседаний (или жима ногами), но помнить, что количество повторов для этого упражнения всегда должно находиться в пределах от 4 до 25. Если работать с количеством приседаний меньше четырёх, т.е. три и меньше, то это чревато травмами. Но это не является самым плохим. Небольшое количество повторов для упражнений низа тела не способно возбудить ЦНС на должный уровень, т.е. возбуждение инициируется, но его величина незначительна. Исходя из этого, для приседаний лучше стремиться к большему количеству повторов, скажем как минимум к десяти и более. Хотя это не является обязательным правилом, радикально влияющим на эффект биомодуляции. Главное – это постоянно повышать рабочий вес.

Для тренинга верха тела (брусья или жим лёжа) ситуация несколько иная. Рабочую прогрессию следует увеличивать постоянно, т.е. каждую неделю на фиксированное значение: примерно 1% от НСВА. Если атлет не сможет выполнять позитивную фазу в этих упражнениях, т.е. не сможет сделать «чисто» (свободно) это упражнение как минимум на 3 повтора, то ему следует готовиться к «негативной» фазе тренинга для верха тела.

Негативная фаза упражнения всегда выполняется в медленной манере, т.е. около 8-10 секунд (не более и не менее) на опускание. Как правило, следует выполнять два сета по два негативных повтора в каждом. В жиме лёжа атлета должен страховать один или два напарника, помогая выполнить позитивную фазу. В брусьях, атлет выполняет позитивную фазу также при помощи напарника (напарник поднимает атлета за талию) или же самостоятельно, помогая себе при помощи ног (упираясь в подставку под собой или иным образом). Но одних негативных движений недостаточно. Следует после этих двух «негативных» сетов дополнительно выполнить ещё один сет с рабочим весом, позволяющим произвести «чистых» 8-10 повторов, обязательно соблюдая правило «ППП» (последний повтор должен быть предпоследним).

Отдых между двумя негативными сетами и третьим сетом (на 8-10 раз) должен составлять не менее 5 минут (от 5 до 10 минут).

Если подытожить все вышеперечисленные выкладки, то я настоятельно рекомендую атлету, желающему за указанные сроки уверенно набрать предложенные кило мышц, используя эффект биомодуляции, следующие методологические характеристики силового тренинга:

  • Межтренировочный отдых (частота тренинга) – 1 раз в неделю.

  • Количество упражнений за тренировку – 2.

  • Выбранные упражнения: 1) приседания со штангой на плечах до параллели и 2) отжимания на брусьях.

  • Количество основных сетов – 1.

  • Количество повторов – симптоматически (на один повтор меньше); см. правило «ППП».

  • Межсетовый отдых – 5-10 минут или более.

  • Прогрессия рабочего веса – фиксированная, с заданным ускорением в начальный период тренинга для приседаний; для приседаний прогрессия составляет 1,5% от НСВА, для брусьев – 1% от НСВА, при погрешности не более ±25%.

  • Подготовительный период для верха тела обязателен (в случае необходимости); см. выше «Предварительный тренинг для верха тела» (отжимания на брусьях по схеме 3х15,12,10 и отжимания от пола).

  • Негативизм движений для верха тела, с одним дополнительным сетом.

Если детализировать стандартизированную схематику тренинга для атлета, с НСВА равным 70 кг (для него ЕПРВ = 1 кг; см. ниже) для приседаний, то она будет следующей (номер недели/рабочий вес):

Для приседаний:

  1. 20 кг

  2. 25 кг

  3. 30 кг

  4. 35 кг

  5. 40 кг

  6. 45 кг

  7. 50 кг

  8. 55 кг

  9. 60 кг

  10. 65 кг

  11. 70 кг

  12. 75 кг

  13. 80 кг

  14. 85 кг

  15. 86 кг

  16. 87 кг

  17. 88 кг

  18. 89 кг

  19. 90 кг

  20. 91 кг

  21. 92 кг

  22. 93 кг

  23. 94 кг

  24. 95 кг

  25. 96 кг

  26. 97 кг

  27. 98 кг

  28. 99 кг

  29. 100 кг

  30. 101 кг

  31. 102 кг

  32. 103 кг

  33. 104 кг

  34. 105 кг

  35. 106 кг

  36. 107 кг

  37. 108 кг

  38. 109 кг

  39. 110 кг

  40. 111 кг

  41. 112 кг

  42. 113 кг

  43. 114 кг

  44. 115 кг

  45. 116 кг

  46. 117 кг

  47. 118 кг

  48. 119 кг

  49. 120 кг

  50. 121 кг

  51. 122 кг

  52. 123 кг

  53. 124 кг

  54. 125 кг

  55. 126 кг

  56. 127 кг

  57. 128 кг

  58. 129 кг

  59. 130 кг

  60. 131 кг

  61. 132 кг

  62. 133 кг

  63. 134 кг

  64. 135 кг

  65. 136 кг

  66. 137 кг

  67. 138 кг

  68. 139 кг

  69. 140 кг

  70. 141 кг

  71. 142 кг

  72. 143 кг

  73. 144 кг

  74. 145 кг

  75. 146 кг

  76. 147 кг

  77. 148 кг

  78. 149 кг

Для брусьев еженедельная детализация дополнительного отягощения будет рассчитываться аналогично, за исключением того, что если атлет с НСВА равным 70 кг, будет иметь ЕПРВ = 0,7 кг (см. табл. 23). В идеале, вес дополнительного отягощения при отжиманиях на брусьях на семьдесят восьмой неделе тренинга будет находиться на уровне 55 кг (78×0,7=54,6).

Понятно, что идеал – это очень большая редкость. Поэтому, рабочий вес для приседаний и брусьев на 78 неделе может быть гораздо меньше. Но это не должно тревожить атлета, использующего эффект биомодуляции, т.к. главное «чисто» выполнить поставленные выше условия, то есть: 1) постоянно повышать рабочий вес и 2) соблюдать правило «ППП».

Для жима ногами и жима лёжа расписывать детализацию тренинга, я специально не буду, т.к. эти упражнения не эффективны для ускорения синтеза мышечной ткани с использованием эффекта биомодуляции.
^ ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
Второй уровень рассчитан на придание форм и гармонии Вашей мускулатуры, используя методику БУС. К нему следует приступать только после того, когда Вы полностью удовлетворены количеством набранного за 15-18 месяцев тренинга с БУС «сухого» мяса, т.к. второй уровень с использованием эффекта биомодуляции не предназначен для ускорения синтеза мышечной ткани, а ускорения гармонизации (компоновки форм и рельефа) фигуры атлета. Как показывает многолетняя практика использования эффекта биомодуляции, подавляющему большинству любителей (около 90%), прошедших 15-18 месячный курс тренинга с БУСом, и набравшим около 20-25 кг, приступать ко второму уровню тренинга, используя биомодулятор, нет особой необходимости. Для любителей эктоморфного и мезаморфного соматотипа гармонизация фигуры практически не нужна, т.к. уровень подкожного жира, в сочетании с относительно узким тазом, широкими плечами и тонкой костью, уже даёт завидную фору. Поэтому, второй уровень необходим, скорее всего, любителям, с приставкой «эндо» к своему соматотипу, т.е. имеющих явно выраженную дисгармонию фигуры, слишком толстую прослойку жировой ткани на животе и бёдрах, а также широкий и объёмный таз.

Во время второго уровня предстоит пройти несколько циклов и подциклов. Первый цикл второго уровня будет направлен на подготовку психики, второй – дополнительную (специально-специфическую) гипертрофию, третий – гиперплазию мышечной ткани, и четвёртый – на форму мышц и окончательную шлифовку атлетической фигуры.

^ Первый цикл второго уровня.

Упражнения:

  • ПН, ВТ, ЧТ, ПТ:

1) тяга верхнего блока широким хватом к груди сидя на станке;

2) гиперэкстензия;

3) подъём на носок одной ногой стоя на подставке (5 см), держа дополнительное отягощение в руке;

4) отжимания на параллельных брусьях средней ширины с отягощением на поясе;

5) разгибания колена (квадрицепс) сидя на станке;

6) тяга гантели на бицепс одной рукой, с упором (фиксацией) локтя;

7) сгибания колена, лёжа на животе на станке;

8) трицепсовый жим блока стоя (на станке);

9) скручивания лёжа;

10) разводы гантелей стоя.

  • СР – приседания со штангой на плечах.

В субботу желательно бегать, а в воскресенье посещать сауну (читайте далее).

График на первый взгляд напряжённый. Да, но в этом есть свои секреты, т.к. данного рода график на первом этапе даёт великолепные результаты далее.

Все упражнения, перечисленные выше, необходимо делать в одном подходе. Делать их необходимо в том порядке, которой я привёл.

^ Специальная разминка.

В начале тренировки необходимо размяться. (Подобную разминку нет необходимости выполнять во время первого уровня.) Разминка будет состоять из двух частей.

Первая – лёгкий бег. Первые 5 минут бегаете со скоростью примерно 10 км/час, вторые – 15 км/час. Это значит, что за первые 5 минут необходимо пробежать примерно 800-850 метров (2 олимпийских круга на стандартном стадионе с длинной круга 400 метров или 3 круга на школьном стадионе с длинной круга 250 метров), а за вторые 5 минут – 1200-1300 метров (3 олимпийских круга или 5 школьных кругов). За это время атлет должен покрыться лёгкой испариной. Если данная скорость является чрезмерно высокой, тогда можно начать со скорости 7-8 км/час – для первых 5 минут, и 10-12 км/час – для вторых, постепенно повышая скорость разминочного бега до необходимой нормы. Бегать можно на стадионе или в спортзале. В крайнем случае, можно использовать специальную беговую дорожку или же бегать на месте.

Вторая часть разминки – это подготовка к рабочим весам. Все перечисленные выше упражнения, за исключением, бицепса, трицепса, дельтоидов и пресса, будете выполнять в той же последовательности. Вместо брусьев будете отжиматься от пола. Эта часть разминки имеет два круга. Первый круг – данные упражнения выполняются с весом примерно 50% от рабочего по 20 повторов. Второй круг – с весом 80-85% от рабочего, при 10 повторах. Отдых между упражнениями минимален, то есть, чтобы можно было нормально дышать. Для отжиманий от пола дополнительного отягощения не нужно, в обоих разминочных кругах делаете по 15 повторов.

Далее приступаете к основному тренингу. Все упражнения начнёте выполнять с 5 повторов. Вес выберете такой, который позволит сделать не 5, а 7 повторов. Для скручивания начнёте работать с 15 повторов, без отягощения. Время отдыха должно быть таким, чтобы Вы после упражнения могли хорошо отдышаться, но не более. Каждые две недели будете увеличивать количество повторов на 1. (Для скручиваний Вам необходимо довести выполнение упражнения до 2 минут. Делать это будете сами и постепенно.) Так, за 12 недель доведёте количество повторов до десятити. Рабочий вес не главное. Рабочим весом будете апеллировать, только тогда если он будет казаться небольшим, то есть если, например, имея задачу сделать 8 повторов, возможно выполнить не на 2 повтора больше (т.е. 10), а больше (11 и более), тогда имеет смысл увеличивать вес. После тренировки – 10 минут растяжки. Далее тёплый душ, и примерно через час (45-75 минут) можно перекусить.

В среду будете выполнять приседания. Разминка аналогична: 10 минут бега, далее 2 разминочных подхода. Приседания будете делать до параллели, не ниже. Техника должна быть идеальна. Начнёте с начального веса (НВ), который рассчитаете самостоятельно по формуле: НВ = РВ0,9, где РВ – рабочий вес, с которым Вы на то время сможете свободно сделать 10 седов (движений). Каждую неделю будете увеличивать вес на 0,5 кг, пока не дойдёте до рабочего веса (РВ1 = НВ1,2) кг. Начиная с РВ1 прогресс будет 0,5 кг/2 недели, с РВ2 (РВ2 = РВ1 + 1520 кг) – 0,5 кг/3 недели, далее – по силам и самочувствию. Начнёте с 8 повторов, добавляя на последующей тренировке по 1-му повтору. Так доведёте до 20 повторов. Теперь коротко о дыхании. Первые 5 приседов делаете 3 глубоких вдоха, следующие – 4 вдоха, следующие – 5 вдохов, следующие – 6 вдохов, последний – 7 вдохов.

Теперь перейдём к последующим циклам.

Первый цикл у Вас займёт 12 недель на увеличение нагрузки и 4 недели на её стабилизацию, всего 16 недель. Далее сделаете отдых на две недели. Не тренироваться, не бегать, только сауна.

^ Второй цикл второго уровня.

Цель второго цикла – создание эффекта мышечного стресса (ЭМС), и, соответственно, гипертрофию мышечной ткани.

  • ПН – широчайшие (тяга верхнего блока) + бицепсы (тяга гантели)

  • ВТ – дельтоиды (разводы гантелей) + спина (гиперэкстензия)

  • СР – приседания

  • ЧТ – грудные мышцы (брусья) + трицепсы (трицепсовый жим)

  • ПТ – икроножные (подъём на носок) + пресс (скручивания)

  • СБ – бег

  • ВС – сауна

Все упражнения делаете по 10 повторов. Исключение – скручивания (2 минуты в 2-х подходах). Приседания у Вас идут по выше указанной схеме (см. первый цикл). В начале 10 минутный бег. Начальный рабочий вес выбираете такой, каким он у Вас был на 16-ой неделе 1-го цикла. Все упражнения будете делать по схеме 4х10(4), то есть 4 подхода по 10 повторов, с фиксированным рабочим весом. Время отдыха между сетами тоже строго фиксировано и равно 4 минуты. (Можете приобрести секундомер, чтобы фиксировать время – 4 минуты.) Перед основными 4-ми подходами Вам необходимо сделать 1 разминочный (20 повторов при 50% от рабочего веса) и 1 подготовительный подходы (15 повторов при 85% от рабочего веса). Отдых между разминочным и подготовительным сетами – 2 минуты. Отдых между подготовительным и первым рабочим сетом – 3 минуты. Отдых между последним (4-ым) сетом в первом упражнении и разминочным сетом в следующем упражнении – 5 минут. Времени придерживайтесь строго. Между сетами делайте растяжку тренируемой мышцы.

Второй цикл поделён на несколько микроциклов, продолжительностью 2 недели. После первого микроцикла, необходимо будет увеличить рабочий вес, с таким расчётом, чтобы последнее движение, в заключительном 4-ом подходе было последним на 100%. Если ошибётесь в выборе рабочего веса и перестараетесь, так что не вытянете 10-ый или даже 9-ый повтор, тогда как только почувствуете, что следующий (например: 9-й повтор) не вытянете, остановитесь на восьмом. Запомните – «отказ» Ваш враг. В следующем микроцикле будете менее жадным и более умным, и не станете добавлять слишком большой вес к рабочему.

Каждый микроцикл будете увеличивать вес, но не менее чем на 2,5% от предыдущего рабочего. (Пример: предыдущий рабочий вес был 100 кг, значит, в следующем микроцикле рабочий вес должен быть не меньше чем 102,5 кг.) Второй цикл отличается от всех остальных тем, что его продолжительность зависит от Вашей генетики, в отличие от первого, который зависел от Вашего упорства (психики). Сигналом, что второй цикл закончился, будет тот факт, что в последующем микроцикле, если Вы увеличили все рабочие веса не менее чем на 2,5% и не смогли пройти всю схему 4х10. Подобного рода у Вас 7 упражнений. Так вот, если Вы «застрянете» в 4-х упражнениях из 7-ми, значит, второй цикл закончен. Всё то время, когда в других упражнениях Вы прогрессируете, упражнения в которых Вы застряли, Вы продолжаете выполнять (по схеме 4х10), только не увеличивая рабочие веса. Это важно. После последнего микроцикла сделаете 2-х недельный отдых.

^ Третий цикл второго уровня.

После создания в Вашем организме ЭМС, ЦНС нуждается в более мощном ударе. Этим ударом будет дефицит энергетики, который Вы осуществите увеличением интенсивности тренинга.

Основное отличие третьего цикла от второго заключается в снижении времени на отдых между сетами. Исключение – пресс.

Будете выполнять те же упражнения, по той же схеме, что и во втором цикле, но уменьшая время отдыха. Рабочие веса у Вас будут те же, с которыми Вы закончили 2-й цикл. Они же будут неизменными на протяжении всего третьего цикла.

Итак, Ваша цель – снижение продолжительности межсетового отдыха, при: 1) фиксированных рабочих весах, 2) количестве основных сетов и 3) числе повторов.

Начнёте Вы со следующей схематики – 4х10(240). То есть, 4 сета по 10 повторов, при 240 секундах (4 минуты) отдыха. Каждую неделю межсетовое время снижается по следующей схеме: 240, 180, 150, 120, 90, 75, 60, 50, 40, 30. Этот первый микроцикл у Вас займёт 10 недель. Уверен, что Вы не сможете выполнить все 4 сета по 10 повторов. В последнем или даже предпоследнем сете, количество повторов будет ниже 10-ти. Это нормально. Вы делаете, столько, сколько реально сможете, не поддаваясь искушению сделать последний «отказный» повтор. Пройдите все 10 недель первого микроцикла. Второй микроцикл у Вас займет ещё 5 недель. За это время постарайтесь продолжать отдыхать 30 секунд, постепенно повышая количество повторов, и доведя их до 10. Далее 2 недели отдыха.

^ Четвёртый цикл второго уровня.

Итак, последний 4-й цикл. Я не буду указывать, какие мышечные группы Вы будете тренировать в этот цикл, т.к. возможно что-то измениться. Вы сами выберете два упражнения из второго или третьего циклов. Основное отличие заключатся в том, что Вы будете их выполнять все 4 дня в неделю. В среду Вы также продолжаете делать приседания.

Схематика следующая. Рабочий вес такой, какой был и во втором микроцикле третьего цикла.

Четвёртый цикл делится на несколько микроциклов. Каждый микроцикл посвящён максимум двум упражнениям. Микроцикл длиться 3 недели, не более. Всего таких микроциклов не более трёх. (Это важно.)

1-я неделя:

ПН – 4х5(45)*

ВТ – 4х6(45)

ЧТ – 4х7(45)

ПТ – 4х8(45)

2-я неделя:

ПН – 4х9(45)

ВТ – 4х10(45)

ЧТ – 4х10(40)

ПТ – 4х10(35)

3-я неделя:

ПН – 4х10(30)

ВТ – 4х10(30)

ЧТ – 5х10(30)

ПТ – 6х10(30)

*[4 сета по 5 повторов, при межсетовом отдыхе 45 секунд]

Последние два дня 3-й недели нужно будет выполнить 5 и 6 сетов соответственно, поэтому, возможно, все 10 повторов выполнить не получится, что не страшно.
БЕГ
Касательно бега в субботу. Бегать Вы начнёте по данной схеме со второго уровня тренинга. Ваша задача максимально увеличить размеры сердца и адаптироваться к анаэробному режиму. Значит, бег будет на короткую дистанцию и интенсивный. В идеале Вы должны за основную часть тренировки пробежать 200х5, при интенсивности (скорости) 80% от максимальной. (Расчёт интенсивности – если вы пробегаете данную дистанцию при максимальной скорости за 20 секунд, значит при 80% интенсивности Ваше время должно быть в пределах 25 секунд.) То есть, 200 метровую дистанцию пять раз. Бежите 200 метров, обратно идёте пешком. Перед скоростным бегом необходимо провести разминку – те же 10 минут бега, по той же схеме. Затем 5 минутная растяжка. Естественно, начнёте с минимальной нагрузки – 50х3, при интенсивности не более 60%. Далее, каждую неделю будете увеличивать расстояние и интенсивность. На практике это выглядит следующим образом: 50х3(60%), 75х3(60%), 100х3(60%), 125х3(60%), 150х3(60%), 175х3(60%), 200х3(60%), 200х3(70%), 150х4(70%), 175х4(70%), 175х4(70%), 200х4(70%), 200х4(70%), 150х5(70%), 150х5(70%), 175х5(70%), 175х5(70%), 200х5(70%), 200х5(70%), 200х5(75%), 200х5(75%), 200х5(80%)… После такого спринтерского бега необходимо будет побегать ещё 8-10 минут со скоростью примерно 8 км/час. Далее душ или тёплая ванная (до 40С).
САУНА
Посещать сауну Вы можете во время как в первого, так и во время второго уровня, но основной эффект от сауны (парилки и бани) необходим на втором уровне. Делаете три захода при температуре 90С, не более. Если раньше не посещали, начнёте с одного захода при температуре не более 70С, постепенно (за 2 месяца) доведя до 3 заходов при 85-90С. Желательно после сауны, чтобы Вам сделали массаж.

Бег и сауна для Вас должны стать постоянным занятием во время второго уровня. Один раз в неделю – постоянно, но только не в дни тренинга.
ПИТАНИЕ
Количество пищи, а также её состав по калорийности, белку, жирам и углеводам, не является догмой, при использовании эффекта биомодуляции. Организм атлета сам найдёт необходимые калории и прочие ингредиенты, необходимые для строительства мышечной ткани. Ешьте столько, чтобы хватило до следующего приёма пищи, но при условии, что к текущему приёму пищи Вы должны ощутить лёгкое чувство голода. Желательнее, чтобы Вы питались как можно чаще, возможно 5-6 раз в день, небольшими порциями. Предпочтительно, чтобы пища была простой, живой и свежей (если это возможно). Рекомендателен плотный завтрак и небольшой ужин за час перед сном. Эффект биомодуляции настолько силён в плане ускорения синтеза мышечной ткани, что постоянное желание перекусить, будит естественным сигналом, что синтез реализуется на 300-400%.
ВОДА
Пейте как можно больше обычной воды. Не стоит переживать, что с количеством воды можно перебрать. Просто пейте как можно чаще, особенно на тренировке. Пусть с Вами постоянно «перед глазами» будет какая-нибудь ёмкость с водой. Желательно вообще не употреблять любой чай, кофе и прочие «синтетические» напитки, вроде «колы», т.к. организму нет необходимости в посторонних стимуляторах, за исключением «стимулирующего» Вашу ЦНС (подсознание) биомодулятора. Предпочтительно воду пить небольшими порциями (по нескольку глотков), в промежутках между приёмами пищи.
СОН
Вы должны ложиться как можно раньше, желательно в 21-22 часа. Вставать тогда, когда сами встанете, полностью выспавшись, но не переспав. Желательно перед сном не загружать свой мозг большим объёмом информации. Также не рекомендуется перед самим сном смотреть телевизор или каким-то иным образом возбуждать своё подсознание через зрительный и слуховой нерв.
СЕКС
Секс желателен как можно чаще, возможно каждый день (если есть такая возможность) перед сном, за исключением, когда у Вашего сексуального партнёра менопауза, т.к. семяизвержение провоцирует пополнение в крови анаболических гормонов, в частности, тестостерона.
^ НЕКОТОРЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ
Здоровье. Желательно, особенно во время второго уровня, каждую неделю в один и тот же день, в одно и тоже время, делать следующее: производить замер пульса и артериального давления. Если то и другое увеличилось на более чем 10%, тогда необходимо сделать недельный перерыв. Это правило.

Касательно замеров. Каждую неделю ведите замеры своего тела. Всё вносите в свой журнал тренинга. Рекомендуется также записывать частоту пульса, давление, а также самочувствие, сексуальное желание и желание тренироваться по 10-бальной шкале.

Каждый месяц делайте фотографии своего тела. В одних и тех же позициях, освещении и фоне, для дальнейшего сравнения.

Далее приведено описание мультисетовой тренинг-системы.
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   18

Похожие:

Монография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё» iconЛефевр В. А. Конфликтующие структуры. Издание второе, переработанное и дополненное
Источник сканирования: Лефевр В. А. Конфликтующие структуры. Издание второе, переработанное и дополненное. — М.: Изд-во «Советское...

Монография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё» iconСоциология: искусство задавать вопросы (издание второе переработанное и дополненное)
Социология: искусство задавать вопросы. Издание 2-е, переработанное и дополненное. М., 1998

Монография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё» iconКомментарии. Традиционная хронология
Издание второе, переработанное и дополненное. Новосибирск, «Наука», Сибирская издательская фирма ран, 1995

Монография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё» iconСахаров А. Н. и др. “История России с начала XVIII до конца XIX века”
Орлов А. С., Георгиев В. А., Георгиева Н. Г., Сивохина Т. А., История России с древнейших времен до наших дней. Учебник. Издание...

Монография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё» iconМонография Издание второе, исправленное
Иванов А. В. Духовно-экологическая цивилизация: устои и перспективы: монография / А. В. Иванов, И. В. Фотиева, М. Ю. Шишин. Изд....

Монография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё» iconСекс в семье и на работе издание 2-е дополненное и переработанное
Небольшое теоретическое отступление, связанное с биологией и психологией человека 64

Монография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё» iconЕ. А. Гаврилова, Г. М. Загородный, Е. А. Лосицкий Профилактика Внезапной смерти в спорте
Е. А. Гаврилова, Г. М. Загородный, Е. А. Лосицкий. Профилактика внезапной смерти в спорте. Методическое пособие. Мн.: Румц мсит рб,...

Монография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё» iconДом колдуньи
Значительно переработанное, дополненное и исправлен­ное издание известного труда лингвиста и психотерапевта Ирины Черепановой посвящено...

Монография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё» iconДом колдуньи
Значительно переработанное, дополненное и исправлен­ное издание известного труда лингвиста и психотерапевта Ирины Черепановой посвящено...

Монография (на правах рукописи) Издание второе, переработанное и дополненное Алчевск 2011 год пролог тринити: «Позволь дать тебе совет. Не хитри. Он знает практически всё» iconПрактикум по конфликтологии 2-е издание, дополненное и переработанное
Главный редактор Заведующий редакцией Руководитель проекта Литературный редактор Художественный редактор Корректор Верстка



Образовательный материал



При копировании материала укажите ссылку © 2013
контакты
www.lit-yaz.ru
главная страница